Broccolirijst met kip en mango

De laatste tijd ben ik een beetje met mijn voedingspatroon bezig, wat bewuster boodschappen doen, vaker groente als tussendoortje. Ook bij mij sluipen er af en toe gewoonten in die ik misschien liever niet heb. Nu eet ik ook eerst de restjes op voor ik iets nieuws koop. Dan heb je dat er soms nieuwe recepten ontstaan en een daarvan is deze. Ik vind dit trouwens ook een hele goede als lunch.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 a 250 gram broccolirijst
  • 100 gram punt paprika
  • 1 kipfilet
  • 60 gram mango stukje (diepvries of vers)
  • Kruiden naar smaak
  • 1 el olijfolie

Bereiding:

Snijd de kip in blokjes en doe deze in een bakje met kipkruiden (of andere kruiden) en vermeng dit met 1 el olijfolie. Laat de de kip even staan zodat de kruiden kan intekken.

Snijd de puntpaprika in stukjes, weeg de mango af en snijd de blokjes eventueel ook in stukjes.

Verwarm de pan en bak hierin de kip. Je hoeft geen olijfolie toe toevoegen, omdat je dit al hebt toegevoegd aan de kip. Als de kip bijna gaar is voeg je de broccolirijst en paprika toe en bak je het geheel even lekker. Als laatst voeg de de mango toe en roer het dan zo’n 5 a 10 minuten door.

Je hebt zo een heerlijke koolhydraatarme maaltijd met het pittige van de kip en het zoete van de mango.

Warmte!

Vandaag even een blog dat gewijd is aan de warmte. Het Nationaal hitteplan is sinds vandaag weer in werking getreden en dat vraagt naar mijn idee wel wat aandacht.

De standaard regels zijn:

  • Drink voldoende
  • Draag dunne kleding
  • Zoek de schaduw op
  • Smeer je in met zonnebrand
  • Beperk inspanning
  • Houd de woning koel
  • Let extra op je omgeving

Als gewichtsconsulent pak ik er even een aantal dingen uit die ik voor mijn cliënten belangrijk vind.

Drink voldoende

Normaal gesproken is het advies om zeker 2 liter water per dag te drinken. Je kunt water en thee drinken en frisdrank beperken. Zorg nu ook dat je niet te snel naar frisdrank grijpt, probeer dit te beperken tot max 2 per dag. Het is aan jezelf de keuze om voor een suiker variant of zero te kiezen. Wat ik je kan adviseren is het toevoegen van een snufje zout aan bijvoorbeeld een glas limonade (suikervrij). Je proeft helemaal niet van het zout, maar het is wel heel belangrijk. Als je veel transpireert verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen (waaronder zout). Als je normaal gesproken al veel fietst of loop heb je wellicht isostar in huis, hiervan kun je ook een heel klein beetje door je water mengen om je mineralen op peil te houden. Doe ook echt niet te veel isostar, want dat is mega zoet.

Beperk ook echt de consumptie van alcohol. Je lichaam heeft het al zwaar met de warmte en alles optimaal te laten functioneren. Alcohol is puur gif voor je lichaam en natuurlijk kun je best in het weekend een glaasje nemen, maar maak er op warme dagen geen gewoonte van. Je bent zo bewust bezig met je voeding en je verpest je goede gedrag dan met alcohol. Zonde nietwaar?!

Zoek de schaduw op

Als je niet werkt en vrij bent wil je misschien dagen naar het strand. Je wilt bruin, bruiner en bruinst worden, maar helaas is dat niet zo gezond voor onze huid. Zorg dat je, je hoe dan ook met minimaal factoor 30 insmeert. En ook dan krijg je gewoon een kleurtje in de schaduw. Verbranden en veel in de zon zitten is niet alleen schadelijk, maar je droogt ook uit als je niet voldoende drinkt.

Beperk je inspanning

Warm weer vraagt om je inspanning te verminderen. Ik ben vooral een liefhebber van fietsen, maar ook dit doe ik niet. Als ik al ga sporten dan is dit ’s morgens heel vroeg of ’s avonds. Zorg dat je voor en na je inspanning voldoende drinkt (en ook isostar). Als je al wilt bewegen houd dit dan vooral rustig en korter. Ga je naar de sportschool dan kun je denken aan 2 x 30 a 45 minuten en verminder de intensiteit. Je kunt ’s avonds ook nog een blokje om gaan wandelen, fietsen of gaan zwemmen.

IJsjes!

IJsjes in de zomer zijn echt super lekker en daarmee wil ik dan ook even afsluiten. Maak er geen gewoonte van om elke dag een magnum naar binnen te werken. Het is heel lekker, maar slim?! Niet per definitie. Als je niets om je gezondheid geeft moet je het vooral lekker doen. Bewaar de luxe ijsjes of de ijsjes van een ijssalon voor het weekend, dan heb je iets om naar uit te kijken.

Hier nog een klein overzicht van de voedingswaarde van ijsjes

Per stuk                      Calorieën     Koolhydraten

Magnum                   180-250                      25 gram

Cornetto                   180-250                      13 gram

Raket                         40                               10 gram

Split                            65                               12 gram

Perenijsje                   50                               12 gram

Schepijs (per bol)     147                              13 gram                    

  • Magnum en cornetto zijn classic versie
  • Bron: diabetesfonds

Bloemkoolcouscous met olijven

Op deze vrijdag weer een keer een heel makkelijk recept. Bij het originele recept zat ook fruit, maar dit wilde ik niet toevoegen. Ik heb het heel simpel gehouden en dat beviel mij uitermate goed. Ik ga vaker bloemkoolrijst (of couscous) eten.

Benodigdheden 1 persoon

  • 200 gram Bloemkoolrijst (bonduelle of zelf maken)
  • 80 gram kikkererwten
  • 60 gram cherrytomaten
  • 30 gram gesneden groene olijven
  • 1 el olijfolie
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Verwarm 1 el olijfolie in een hapjes pan en laat deze even warm worden. Voeg de kikkererwten en kruiden toe. Als deze even bakken voeg je de bloemkoolcouscous(rijst) toe en bak je dit ongeveer 15 a 20 minuten lekker samen met de kikkererwten.

Ondertussen snijd je de cherrytomaten in partjes en doe je daarbij ook de gesneden groene olijven. Je kunt eventueel vlees, vega of blokjes feta toevoegen, net waar je zin in hebt. En dit is zowel als avondmaaltijd en als lunch te eten.

Voeg alles samen op een bord en je kunt aan tafel. Een hele simpele koolhydraatarme maaltijd.

Eetsmakelijk!

Shoarma wraps

Benodigdheden 2 personen:

  • Een pak volkoren wraps (whole weat)
  • 1 of 2 paprika’s
  • 1 ui of sjalotje
  • 1 teen knoflook
  • 30+ geraspte kaas
  • 1 pak vegetarische shoarma of een variant van vlees

Bereiding

Maak de paprika’s schoon, snijd deze in reepjes en bewaar ze in een kommetje. Snipper de ui en knoflook en fruit deze in 1 el olijfolie. Ondertussen kun je de oven voorverwarmen op 175 a 180 graden.

Voeg de vegetarische of vlees shoarma toe aan de uit en knoflook, bak alles lekker. Vervolgens voeg je de paprika toe en bak je het gedurende 10 minuten op een middelhoog vuur.

Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie. Vul 4 wraps met vulling en doe daar een beetje geraspte kaas over. Verwarm ze zo’n 10 tot 20 minuten in de oven.

Om het af te maken kun je er een knoflooksausje bij maken. Gebruik dat 1 el yofresh en 1 el yoghurt. Dit kun je mengen met een beetje water, voeg kruiden toe zoals zout, peper en wellicht nog wat knoflook poeder (of vers).

Als de wraps klaar zijn doe je er een beetje knoflooksaus over en kun je genieten van je maaltijd!

Bananenbrood met dadels

Mijn haat-liefde verhouding met bananenbrood is gelukkig wat afgenomen. Hoe dat komt? Ik deed voorheen een beetje plantaardige melk bij het beslag, maar daardoor kwam het brood nooit omhoog en leek het nooit gaar. Een tijdje geleden dat ik ging bakken liet ik het vocht weg en tadaaaa, een veel beter bananenbrood. Hier heb ik een leuk recept met dadels.

Benodigdheden

  • 300 gram banaan ( 3 stuks, een beetje rijp)
  • 100 gram spelt- of volkorenmeel
  • 2 eieren
  • 50 gram dadels
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel koek- en speculaaskruiden (of kaneel)
  • 30 gram honing

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden of zet deze later aan indien je een combi hebt.

Haal de schil van de banaan af en doe de banaan in een mengkom, prak nu de banaan fijn. Vervolgens voeg je het meel toe, de eieren, 1 theelepel bakpoeder, 1 theelepel koek- en speculaaskruid en 30 gram honing. Prak alles goed door elkaar, zodat het een mooi beslag wordt. Het hoeft overigens geen egaal beslag te worden. Laat het beslag even staan. Weeg de dadels af en snijd deze in kleine stukjes, meng vervolgens door het beslag.

Vet een cakeblik in of doe er bakpapier in en bak het bananenbrood af in ongeveer 40 minuten.

Na 40 minuten uit de oven halen en laten afkoelen. Je hebt een heel lekker en voedzaam tussendoortje. Je kunt er ook wat dikkere plakken van snijden en als ontbijt gebruiken met een beetje kwark en fruit.

Een andere week

Het is vandaag toch een ‘gekke’ dag van een nieuwe week. Er wordt gevraagd of iedereen als het kan thuis kan werken en sociale contact te vermijden. Een hele lastige periode voor heel veel mensen. Jouw sportschool is natuurlijk ook dicht, wellicht moet je thuis werken, maar hoe zorg je dat je in deze periode fit blijft? Er zullen vast al veel blogs zijn met allerlei tips. Doe vooral waar jij je goed bij voelt. De komende tijd zal ik ook wat extra recepten posten, deze zullen ook met minimale producten zijn. We hoeven niet te hamsteren, maar aangezien een groot deel dat (wel) doet zijn er minder producten beschikbaar. Lieve mensen, stop alsjeblieft met hamsteren! Hier komen een paar tips!

  1. Zorg voor voldoende slaap: Slaap is zo belangrijk voor het lichaam. Het zorgt ervoor dat je voldoende kunt herstellen en voor een sterke weerstand.
  2. Drink voldoende: Drink zoals normaal 1,5 tot 2 liter water/thee per dag. Het is belangrijk om al je cellen te voorzien van voldoende vocht
  3. Groente en Fruit: Het advies van het voedingscentrum is om 250 gram groente per dag te eten, maar neem voor jezelf 300 gram als uitgangspunt, daarbij eet je minimaal 2 stuks fruit per dag. Groente en fruit bevatten vitamine en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand.
  4. Beweeg: Blijf zolang het kan bewegen, ga naar buiten voor een half uur, daarbij komt dat als de zon schijnt je Vitamine D aanmaak, wat heel belangrijk is voor ons lichaam. Nu de lente weer in aantocht is en meer zonuren krijgen is het makkelijker om Vitamine D aan te maken. Het is wel belangrijk om niet te intensief te trainen, want dit is een grote belasting voor je weerstand. Wandel liever elke dag 30 minuten in combinatie met een paar keer in de week krachttraining dan dat je heel lang een zware training doet.

Pas een beetje op elkaar en dan slaan we onszelf door deze moeilijke periode!

Liefs!

Vegetarische lasagne

Deze week is het alweer de derde ‘Week zonder vlees’. Ik eet vooral flex, maar deze week dus even helemaal geen vlees of vis. Heb ik hier moeite mee? Nee, totaal niet. Het gaat mij ook makkelijk af. De keren dat ik buiten deze week om vlees eet, zorg ik wel dat ik het vlees bij een slager koop. Ik heb al wel eens eerder geschreven dat ik bij mijn familie voor gek word verklaard, want zij zijn echt gek op vlees en denken er niet over om een keer geen vlees te eten. Prima, ik respecteer die keuze. Afgelopen week heb ik het magazine alvast even bekeken en daar stonden wel wat aantrekkelijke recepten in. Aangezien ik in mijn uppie ben kook ik vaak voor meerdere dagen en laat lasagne daar nou ook heel geschikt voor zijn. Hier het recept….met een kleine aanpassing van mij!

Benodigdheden voor een grote ovenschaal

  • 1 pakje Vivera kruimgehakt
  • 12 Lasagne bladen (half volkoren, Woehoee)
  • 300 gram Aubergine
  • 200 gram Courgette
  • 50 gram Champignons
  • 150 gram Paprika
  • 500 gram gezeefde tomaten
  • 1 ui
  • 1 of 2 tenen knoflook
  • 25 gram tarwebloem
  • 30 gram boter
  • Water/plantaardige melk naar behoefte
  • 100 gram geraspte kaas 30+
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Snijd alle groenten in blokjes en doe bewaar dit even in een kom. Snipper de ui en pers de knoflook, fruit dit vervolgens in een pan. Als de ui en knoflook een beetje glazig zijn voeg je het kruim gehakt toe. Bak het geheel even aan voor je de groenten erbij voegt. Roerbak alle groenten lekker, doe naar smaak kruiden erbij (dat is voor iedereen verschillend) en als laatst voeg je de gezeefde tomaten toe. Laat het geheel een minuut of 10 zachtjes koken.

De bechamelsaus (dat is zooo lekker!) maak je door een klontje boter in een pan te smelten. Als de boter is gesmolten voeg je de tarwebloem toe en roer je dit tot je een roux hebt. Vervolgens voeg je beetje voor beetje het water of de plantaardige melk toe. Ik gebruik meestal beide, om het wat romiger te maken ongeveer 100 ml melk en daarna vul ik het aan met water tot ik de juiste dikte heb.

Bouw de lasagne op en als je klaar bent met stapelen schenk je de bechamelsaus over de bladen. Bak het geheel in 30 minuten op 200 graden.

Enjoy!

8 Days of Christmas #3

Dag 3 van mijn ‘8 Days of Christmas’ serie. Ik ben net terug van het sporten, mijn was staat aan en ik heb nu even tijd om met een kopje thee deze blog te gaan schrijven. Vandaag heb ik gekozen voor gingerbread koekjes. Het is een heel makkelijk recept en de koekjes mogen blijven.

Benodigdheden:

  • 150 gram speltmeel
  • 1 theelepel geraspte gember
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel nootmuskaat
  • 75 gram ongezouten roomboter
  • 50 gram donkere basterdsuiker
  • 1 ei (alleen de dooier)
  • 30 gram schenkstroop

Bereiding:

Haal de roomboter al even uit de koelkast, zodat deze op kamertemperatuur kan komen. Doe dan het Speltmeel, geraspte gember, kaneel, nootmuskaat, de basterdsuiker, schenkstroop, ei dooier en de boter in een keukenmachine en draai dit tot een bal. Haal de bal uit de machine en kneed hem nog even door. Bestrooi je werkblad met wat meel en maak het deeg plat met een deegroller. Nu kun je er vormpjes uit gaan steken of figuurtjes uit snijden. Ik heb voor dit laatste gekozen. Bak de koekjes in 10 af op een bakplaat in een oven van 175 graden. Laat even afkoelen, eventueel versieren en dan heerlijk smullen!

Eetsmakelijk!

8 Days of Christmas #2

Dag twee van mijn ‘8 Days of Christmas’. Dit is wel een blijvertje qua recepten hoor! Ik heb vandaag gekozen voor bananenbrood met vanillesaus en fruit. Het is prima om mee te ontbijten, lunchen of snacken, bijna geschikt voor alle momenten.

Benodigdheden bananenbrood

  • 3 bananen
  • 50 gram ongezouten roomboter
  • 2 eieren
  • 170 gram havermout
  • Snufje kaneel (naar behoefte)
  • 30 gram honing (100 gram kristalsuiker)
  • Fruit naar keuze als topping bij je ontbijt.

Bereiding

Prak de bananen fijn in een kom of doe dit even met een keukenmachine. Smelt de roomboter even in de magnetron en voeg dit samen met de eieren, havermout, kaneel en honing toe aan de bananen. Roer dit tot een mooi beslag en bak af op 180 in 30 – 45 minuten. Laat het bananenbrood daarna afkoelen

Bananenbrood kun je op bijna elke website van foodbloggers of supermarkten wel vinden. Ik heb een haat-liefde verhouding met bananenbrood, maar deze van de AH is wel te doen haha. De vanillesaus komt van Rutgerbakt.

Benodigdheden Vanillesaus

  • 250 ml slagroom
  • 1/2 vanillestokje
  • 100 ml melk
  • 4 eidooiers
  • 60 gram suiker

Bereiding

Snijd een vanillestokje door de helft en schraap het merg uit het stokje. Doe vervolgens de slagroom, het merg van de vanille en het stokje in een pan en breng langzaam aan de kook. Als het kookt zet je het vuur even uit. In een andere kom meng je de melk, eierdooiers en de suiker. Giet vervolgens het roommengsel heel langzaam en roerend bij het mengsel van eieren. Als je dit te snel doet krijg je klontjes van eieren. Daarna doe je het mengsel weer in de pan en verwarm het zodat de saus indikt. Wanneer het gaat koken krijg je hier ook weer klontjes van de eieren. Je kunt de dikte van de saus checken door er een spatel in te dopen. Wanneer je er met je vinger een streep doorheen trekt en het niet doorloopt is de saus goed. Giet eventueel nog door een zeef om verdwaalde stukjes ei eruit te halen. Laat de saus eerst buiten de koelkast afkoelen en daarna kun je hem in de koelkast bewaren, dan dikt hij nog een beetje in.

Eetsmakelijk!

8 Days of Christmas #1

Het plan was om bij 12 dagen te beginnen, maar plannen en doelen kunnen altijd aangepast worden en zo ook bij mij. Door wat omstandigheden heb ik besloten om een 8 Days of Christmas te doen met leuke en lekkere recepten.

Vandaag beginnen we met een gezond recept. Het hoeft niet zo te zijn dat kerst alleen maar ‘ongezond’ is, je eet tenslotte zelf. Je kunt ook zelf bepalen om bewuster te eten. Het voordeel is dat je, je niet helemaal rond eet en volgende maand niet op dieet hoeft. Dit recept staat ook in bladen van supermarkten, maar je kunt er heel goed mee variëren.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram rode biet
  • 15 gram walnoten
  • 35 gram feta
  • 10 gram rucola
  • Eventueel 1 theelepel olijfolie/azijn

Bereiding

Snijd de bieten in hele dunne plakjes en leg ze in een rondje op een bord (of de borden). Weeg 15 gram walnoten af, hak deze in stukjes en verdeel over de rode biet. Snijd de feta in stukjes en verkruimel deze ook over de rode biet. Pak een handje rucola (of weeg het af) en leg deze als een mooi bosje in het midden op het bord. Als je het lekker vindt kun je er een beetje olijfolie of azijn over druppelen.

Eetsmakelijk!