Warmte!

Vandaag even een blog dat gewijd is aan de warmte. Het Nationaal hitteplan is sinds vandaag weer in werking getreden en dat vraagt naar mijn idee wel wat aandacht.

De standaard regels zijn:

  • Drink voldoende
  • Draag dunne kleding
  • Zoek de schaduw op
  • Smeer je in met zonnebrand
  • Beperk inspanning
  • Houd de woning koel
  • Let extra op je omgeving

Als gewichtsconsulent pak ik er even een aantal dingen uit die ik voor mijn cliënten belangrijk vind.

Drink voldoende

Normaal gesproken is het advies om zeker 2 liter water per dag te drinken. Je kunt water en thee drinken en frisdrank beperken. Zorg nu ook dat je niet te snel naar frisdrank grijpt, probeer dit te beperken tot max 2 per dag. Het is aan jezelf de keuze om voor een suiker variant of zero te kiezen. Wat ik je kan adviseren is het toevoegen van een snufje zout aan bijvoorbeeld een glas limonade (suikervrij). Je proeft helemaal niet van het zout, maar het is wel heel belangrijk. Als je veel transpireert verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen (waaronder zout). Als je normaal gesproken al veel fietst of loop heb je wellicht isostar in huis, hiervan kun je ook een heel klein beetje door je water mengen om je mineralen op peil te houden. Doe ook echt niet te veel isostar, want dat is mega zoet.

Beperk ook echt de consumptie van alcohol. Je lichaam heeft het al zwaar met de warmte en alles optimaal te laten functioneren. Alcohol is puur gif voor je lichaam en natuurlijk kun je best in het weekend een glaasje nemen, maar maak er op warme dagen geen gewoonte van. Je bent zo bewust bezig met je voeding en je verpest je goede gedrag dan met alcohol. Zonde nietwaar?!

Zoek de schaduw op

Als je niet werkt en vrij bent wil je misschien dagen naar het strand. Je wilt bruin, bruiner en bruinst worden, maar helaas is dat niet zo gezond voor onze huid. Zorg dat je, je hoe dan ook met minimaal factoor 30 insmeert. En ook dan krijg je gewoon een kleurtje in de schaduw. Verbranden en veel in de zon zitten is niet alleen schadelijk, maar je droogt ook uit als je niet voldoende drinkt.

Beperk je inspanning

Warm weer vraagt om je inspanning te verminderen. Ik ben vooral een liefhebber van fietsen, maar ook dit doe ik niet. Als ik al ga sporten dan is dit ’s morgens heel vroeg of ’s avonds. Zorg dat je voor en na je inspanning voldoende drinkt (en ook isostar). Als je al wilt bewegen houd dit dan vooral rustig en korter. Ga je naar de sportschool dan kun je denken aan 2 x 30 a 45 minuten en verminder de intensiteit. Je kunt ’s avonds ook nog een blokje om gaan wandelen, fietsen of gaan zwemmen.

IJsjes!

IJsjes in de zomer zijn echt super lekker en daarmee wil ik dan ook even afsluiten. Maak er geen gewoonte van om elke dag een magnum naar binnen te werken. Het is heel lekker, maar slim?! Niet per definitie. Als je niets om je gezondheid geeft moet je het vooral lekker doen. Bewaar de luxe ijsjes of de ijsjes van een ijssalon voor het weekend, dan heb je iets om naar uit te kijken.

Hier nog een klein overzicht van de voedingswaarde van ijsjes

Per stuk                      Calorieën     Koolhydraten

Magnum                   180-250                      25 gram

Cornetto                   180-250                      13 gram

Raket                         40                               10 gram

Split                            65                               12 gram

Perenijsje                   50                               12 gram

Schepijs (per bol)     147                              13 gram                    

  • Magnum en cornetto zijn classic versie
  • Bron: diabetesfonds

Banaanmuffins

Je zult vast wel eens gehoord hebben van bananenbrood als tussendoortje. Als een aantal keer als ik bananenbrood maak mislukt hij keihard en wat ik precies anders doe weet ik niet. Ik maak het dus even niet meer, maar ik wilde wel weer eens een voedzaam tussendoortje maken. Het zijn banaanmuffins geworden met walnoten. De walnoten zijn om de muffins nog iets voedzamer te maken. Door er walnoten, andere noten of stukjes fruit aan toe te voegen zorg je voor extra vezels, wat goed is voor het lichaam.

Benodigdheden

  • 185 gram banaan (2 bananen)
  • 65 gram gesmolten roomboter
  • 50 gram havermout
  • 75 gram speltmeel of ander meel
  • 130 ml sojamelk (andere plantaardige melk kan ook)
  • 1 ei
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 20 – 25 gram honing
  • 50 gram gehakte walnoten

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Heb je net zoals ik een oven die blijft piepen als hij warm is? Je kunt de oven ook laten voorverwarmen als je halverwege de bereiding bent.

Smelt 65 gram roomboter in een kommetje en zet deze even apart. Doe 2 bananen in een kom en prak ze fijn. Voeg vervolgens havermout, speltmeel, 1 ei en de roomboter toe. Prak of roer alles goed door elkaar. Nu voeg je 20-25 gram honing, sojamelk, eventueel een zakje vanillesuiker en 1 theelepel bakpoeder toe en meng door het beslag. Als je het lekker vindt kun je ook nog kaneel en speculaas- en koekkruiden toevoegen. Hak de walnoten in stukjes en schep deze door het geheel.

Neem 7 cupcake vormpjes en vul deze met het beslag. Bak de muffins af in 30 minuten. Je hebt met dit recept een super voedzaam tussendoortje.

Eetsmakelijk!

Voedingswaarde per muffin:

  • Kcal: 228
  • Koolhydraten: 19,5
  • Vet: 14,2
  • Eiwit: 4,9

Carrotcake balletjes met kokos

Op deze maandag in oktober heb ik voor jullie een receptje voor een lekker tussendoortje. Het recept heb ik op verschillende blogs voorbij zien komen en smaakt zeker naar meer. Het tussendoortje is zoet, maar ook gezond door de groente dier erin zit. Je kunt er eindeloos mee variëren, wat ik ook zeker komende periode zal gaan doen.

Benodigdheden:

  • 150 gram dadels
  • 100 gram amandelen
  • 100 gram wortel
  • Kokosrasp naar wens
  • Kaneel en Koek- en Speculaaskruid naar smaak (ong 1 theelepel)

Bereiding

Rasp de wortel fijn en doe deze in een kom. Doe de dadels en amandelen in een keukenmachine tot het een plakkerige substantie is. Dit gaat naar verloop van tijd, als laatst voeg je de wortel even toe om het goed door elkaar te laten mixen. Doe alles weer in een kom, draai en balletjes van en rol ze door de kokosrasp. Het is het meest makkelijke tussendoortje sinds tijden om te maken en heel lekker. Ik kon ongeveer 19 balletjes draaien uit deze hoeveelheden.

 

Voedingswaarde per balletje 1/19

  • Kcal : 59
  • Koolhydraten: 5,9 gram
  • Vet: 3 gram
  • Eiwit: 1,6 gram

 

Cheesecake met framboos

Vorige week maandag en dinsdag had ik de laatste twee looplessen. De gene die de lessen geeft neemt aan het eind altijd thee mee om de weken even gezellig af te sluiten. In het voorjaar had ik een cake gemaakt (die ga ik volgend jaar weer maken, want ik kreeg er zulke leuke reacties op) en nu vond ik het tijd voor Cheesecake. In het verleden heb ik al eens cheesecake gemaakt, niet te zoet, net even lekker. Om jullie ook mee te laten genieten van het recept deel ik het. Als je op google zoekt kun je veel recepten vinden, ik vind het dan leuk om er een beetje mijn eigen draai aan te geven.

Benodigdheden bodem:

  • 100 gram roomboter
  • 200 gram volkoren koekjes/digestive oid

Benodigdheden vulling

  • 50/100 gram fruit naar keuze (ong 20 gram)
  • 400 gram monchou
  • 200 ml slagroom (klein bekertje)
  • 2 eieren
  • 60 gram suiker
  • Merg uit een half vanillestokje

Bereiding

Je begint met het maken van de bodem. In een keukenmachine maak je de koekjes helemaal klein, doe deze vervolgens in een kom. Smelt de boter in een pan of in de magnetron en vermeng deze met de koekjes. Bekleed een ovenschaal of (vierkant bakblik) met bakpapier en doe hier het koekmengsel in. Je maakt de bodem plat met de bolle kant van een lepel en vervolgens zet je hem voor minimaal 1 uur in de koelkast.

Pak twee kommen voor het maken van de vulling. In de ene kom doe je de slagroom en klop deze even licht op met een staafmixer of een garde en laat even staan. In de andere kom doe je de 2 kuipjes monchou en prak deze met een vork. Als de monchou goed geprakt is voeg je de eieren, suiker, vanille en slagroom toe. Meng alles goed tot een mengsel zonder klontjes en dan kun je hem op de bodem gieten.

Wil je er fruit doorheen? Je kunt wat diepvries fruit met een beetje water verwarmen in een pannetje en vervolgens het fruit prakken. Giet dan eerst een deel van de vulling op de bodem, vervolgens giet of schep je wat fruit eroverheen en daarna het tweede deel van de vulling.

Je bakt de cheesecake af in 45 minuten op 150 graden, laat hem afkoelen in de oven en zet hem vervolgens voor 3 u in de koelkast.

Eetsmakelijk

Voedingswaarde 1/24

  • Kcal: 130
  • KH: 8,6 gram
  • Vet: 10 gram
  • Eiwit: 2,2 gram

 

Blauwe bessen/citroen muffins

Jullie hebben waarschijnlijk wel door dat ik hier voornamelijk tussendoortjes plaats. Deze week heb ik weer een lekker tussendoortje. Hoe vaak eet ik dat dan? Meestal zo’n 2 a 3 keer per week dat ik zo’n baksel als tussendoortje eet, ik wissel dit af met fruit, noten, kwark, crackers, eiwit- of andere repen. Op deze manier probeer ik te varieren en door bijvoorbeeld deze muffins te maken, bananenbrood, een cake of iets anders zorg ik voor de balans. Dit werkt voor mij heel goed zodat ik niet naar grote ‘ongezonde’ dingen ga grijpen. Het recept wat ik deze week heb gemaakt heeft Zoetrecepten gemaakt toen zij een suikervrije challenge deed. Ik wilde hem niet suikervrij maken, maar ik heb honing gebruikt om zoet te maken. Ik vind ze zelf erg goed gelukt en niet te zoet.

Benodigdheden:

  • 125 gram speltmeel
  • 1 zakje vanille suiker (1/2 tl vanille aroma)
  • 100 gram campina kwark met een vleugje kokos
  • 60 gram blauwe bessen
  • 22 ml/ gram citroen sap
  • 1 tl citroenrasp
  • 50 gram gesmolten roomboter
  • 1 ei
  • 25 gram honing
  • 1 tl bakpoeder

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Doe speltmeel, bakpoeder en vanille suiker in een kom en meng dit door elkaar. Neem een andere komt, smelt de roomboter in de magnetron. Doe de roomboter, een ei, campina kwark, citroenrasp en citroensap in de kom en roer dit ook goed tot een beslag. Voeg de natte ingrediënten vervolgens toe aan de droge en meng dit weer tot een beslag. Voeg als laatste de blauwe bessen en honing toe.

Verdeel het beslag over 10 vormpjes en bak de muffins in 20 tot 30 minuten af. Ze zijn ook heel lekker als ontbijt.

Voedingswaarde 1/10

  • Koolhydraten: 11,3 gram
  • Vetten: 4,9 gram
  • Eiwitten: 3,2 gram
  • Kcal: 103