Broccolirijst met kip en mango

De laatste tijd ben ik een beetje met mijn voedingspatroon bezig, wat bewuster boodschappen doen, vaker groente als tussendoortje. Ook bij mij sluipen er af en toe gewoonten in die ik misschien liever niet heb. Nu eet ik ook eerst de restjes op voor ik iets nieuws koop. Dan heb je dat er soms nieuwe recepten ontstaan en een daarvan is deze. Ik vind dit trouwens ook een hele goede als lunch.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 a 250 gram broccolirijst
  • 100 gram punt paprika
  • 1 kipfilet
  • 60 gram mango stukje (diepvries of vers)
  • Kruiden naar smaak
  • 1 el olijfolie

Bereiding:

Snijd de kip in blokjes en doe deze in een bakje met kipkruiden (of andere kruiden) en vermeng dit met 1 el olijfolie. Laat de de kip even staan zodat de kruiden kan intekken.

Snijd de puntpaprika in stukjes, weeg de mango af en snijd de blokjes eventueel ook in stukjes.

Verwarm de pan en bak hierin de kip. Je hoeft geen olijfolie toe toevoegen, omdat je dit al hebt toegevoegd aan de kip. Als de kip bijna gaar is voeg je de broccolirijst en paprika toe en bak je het geheel even lekker. Als laatst voeg de de mango toe en roer het dan zo’n 5 a 10 minuten door.

Je hebt zo een heerlijke koolhydraatarme maaltijd met het pittige van de kip en het zoete van de mango.

Shoarma wraps

Benodigdheden 2 personen:

  • Een pak volkoren wraps (whole weat)
  • 1 of 2 paprika’s
  • 1 ui of sjalotje
  • 1 teen knoflook
  • 30+ geraspte kaas
  • 1 pak vegetarische shoarma of een variant van vlees

Bereiding

Maak de paprika’s schoon, snijd deze in reepjes en bewaar ze in een kommetje. Snipper de ui en knoflook en fruit deze in 1 el olijfolie. Ondertussen kun je de oven voorverwarmen op 175 a 180 graden.

Voeg de vegetarische of vlees shoarma toe aan de uit en knoflook, bak alles lekker. Vervolgens voeg je de paprika toe en bak je het gedurende 10 minuten op een middelhoog vuur.

Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie. Vul 4 wraps met vulling en doe daar een beetje geraspte kaas over. Verwarm ze zo’n 10 tot 20 minuten in de oven.

Om het af te maken kun je er een knoflooksausje bij maken. Gebruik dat 1 el yofresh en 1 el yoghurt. Dit kun je mengen met een beetje water, voeg kruiden toe zoals zout, peper en wellicht nog wat knoflook poeder (of vers).

Als de wraps klaar zijn doe je er een beetje knoflooksaus over en kun je genieten van je maaltijd!

Makkelijke lenterisotto

Kerstpakketten…ze kunnen heel leuk zijn, maar soms vraag je, je ook af waarom je dat hebt gekregen. De intentie is heel goed, dus we klagen verder niet. Ik heb ooit een pakket gekregen waar risotto in zat, maar dit heb ik heel goed bewaard tot een aantal weken geleden. Het moest er toch maar eens van komen om risotto te maken. Ik vond het erg lekker, maar had er ook kip in gedaan en dat vond ik niet bepaald een succes. Het was vers prima te eten, maar als je het dan invriest verliest het toch zijn smaak en zeker met kip. Ik wilde dit keer het vlees eruit laten, zodat je het makkelijker kunt invriezen. Dit werd dus een hele simpele lenterisotto met groenten waar je zelf eventueel vlees of iets anders aan kunt toevoegen. Een veel betere keuze.

Benodigdheden

4 personen

  • 350 gram risotto (bijvoorbeeld die van Lassie)
  • 326 courgette
  • 130 gram paprika
  • 100 gram doperwten
  • Een halve of heel bouillonblokje
  • Ongeveer 800 ml water
  • 1 el olijfolie

Bereiding

Snijd de courgette en paprika in stukjes en bak dit even lekker in een eetlepel olijfolie. Voeg na een minuut of 5 de doperwten toe en schep nog een paar keer om. Vervolgens voeg je 3560 gram risotto toe en 500 ml water, kijk even hoe het water wordt opgenomen en voeg zo nodig nog 300 ml water in delen toe. Laat het daarna lekker pruttelen tot het water is opgenomen en het de juiste dikte heeft gekregen. Dit doe je een beetje op gevoel.

Ik heb er bewust voor gekozen om hier geen vlees door te doen, op deze manier kan ik het makkelijk in porties invriezen. De eerste keer dat ik risotto maakte had ik er kip door, maar dit vond ik later helemaal niet lekker. Als je de porties apart invriest kun je daarna zelf kiezen wat je erbij wilt eten, vis, vega, vlees of niets.

Vega Friday: Broccolirijst

Het is vrijdag en ook dit jaar zal ik eens in de zoveel tijd een Vega Friday met jullie delen. Ik vind het erg belangrijk om vegetarisch, vis en vlees af te wisselen. Het recept dat ik nu met jullie deel heb ik wel eens eerder gemaakt, maar dan met couscous. Ik had de afgelopen tijd zin om weer eens low carb (koolhydraatarm) te eten en dit recept is zeker de moeite waard om eens te maken.

Een tip je wat betreft de broccolirijst. In de supermarkt koop je geen kant-en-klare groentepasta, maar gewoon een stronk broccoli. De broccoli kun je thuis met een keukenmachine of mes vermalen tot rijst en daarna in porties bewaren in de vriezer.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram broccoli
  • 100 gram champignons
  • 50 gram courgette
  • 50 gram paprika
  • 40 gram Feta
  • Kruiden naar smaak
  • 1 a 2 eetlepels olijfolie

Bereiding

Als je de broccoli in de vriezer hebt liggen (zoals ik) haal je deze een dag vooraf uit de vriezer en laat deze ontdooien.

Verwarm de oven voor op 180 graden, pak een bakblik en leg hier een vel bakpapier op.

Snijd de champignons, courgette en paprika in stukjes, giet hier 1 of 2 eetlepels olijfolie over, de kruiden en mix dit met je handen lekker door elkaar. Bak de groenten af in zo’n 25-30 minuten.

De broccoli bak je aan in ongeveer 10 minuten. Als de groenten in de oven klaar is doe je alles op je bord en verdeel je de feta nog over je eten. Ik kan je vertellen dat dit een zeer voedzame maaltijd is.

Eetsmakelijk!

Couscous met gegrilde groenten

Een paar weken geleden zullen er een heleboel mensen zijn geweest die de duurzaamheidskaart van de postcode loterij hebben ontvangen. En ja ook hier werd hij door de brievenbus gegooid. Nu wil het feit dat mijn ouders er niet zo’n fan van zijn, maar mij maak je er erg blij mee. Er zaten een aantal recepten bij en hiervan heb ik degene met couscous en gegrilde groenten aangeschaft. Het gerecht is mega lekker en vegetarisch. Aangezien de maand december vol zit met etentjes (bij mij niet, maar hier kies ik bewust voor) is het wel eens fijn om even balans te houden en daarvoor is dit recept prima!

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 gram couscous
  • 1/4 courgette
  • 1/2 paprika
  • 150-200 gram pompoen
  • 1/2 bouillonblokje (tuinkruiden)
  • 100 ml warm water
  • Feta naar smaak
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Verwarm de oven voor 180 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd alle groenten in stukken en leg deze op de bakplaat. Strooi kruiden naar smaak over de groenten en een beetje olijfolie (ong 1 eetl), hussel de groenten goed door elkaar. Gril de groenten in ongeveer 25-30 minuten. Ondertussen kook je een beetje water met een half bouillonblokje (ong 100 ml), doe je de couscous in een pan of grote kom en giet je het hete water hierop. Laat de couscous wellen in het water. Snijd de feta in blokjes.

De couscous kun je gewoon in de pan laten zitten tot de groenten klaar is, let er wel even op dat er genoeg water bij de couscous zit, anders neemt niet alles het op. Doe de couscous op een bord, leg de groenten erbij en verdeel de feta over je bord.

Eetsmakelijk!

Bewust met suiker #1

Zoals jullie weten loop ik op 22 september de Damloop by Night voor de JDRF , zij zetten zich in voor onderzoek naar Type 1 Diabetes. Dit blijft tot op heden nodig, omdat er nog niet genoeg duidelijkheid is. In aanloop naar de Damloop zal ik op mijn blog 2x per maand mijn training delen en 2x per maand een recept dat minder suikers / koolhydraten zal bevatten.

Vandaag is het tijd voor het eerste recept dat minder suikers of koolhydraten bevat. Ik ben van mening dat suikers kunnen en mogen, je moet vooral doen waar jij je goed bij voelt. Wil jij helemaal koolhydraatarm eten? Prima, dan moet je dat vooral doen. Wil jij een mix doen? Ook prima. Zelf ben ik de persoon die van het mixen is. Soms eet ik maaltijden met minder koolhydraten, maar ik kan ook gewoon genieten van gebak, brood en allerlei andere dingen die meer koolhydraten bevatten dan groenten en fruit. Er is voor elke variant wel iets te zeggen, maar je lichaam heeft ook gewoon suikers nodig. Ik deel nu een lekkere salade met jullie.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 60 gram ijsbergsla
  • 65 gram tomaat
  • 100 gram komkommer
  • 65 gram paprika
  • 25 gram hummus
  • 100 gram falafel

Dit is wat ik heb gebruikt voor de salade. Als je meer of minder wilt kun je dat altijd doen.

Bereiding:

Was de tomaat, komkommer en paprika. snijd ze in stukjes en doe ze in een grote kom. Snijd en was de ijsbergsla en voeg deze toe. Ondertussen bak je de falafel in een koekenpan tot de stukjes lekker warm zijn. Als ze warm genoeg zijn snijd je ze door de helft en voeg je ze toe aan de salade. Als laatste doe je ongeveer 2 theelepels hummus bij de salade, even husselen en klaar is kees. Wil je er nog kruiden doorheen doen, dan kun je doen wat je lekker vindt.

 

Voedingswaarden:

  • Kcal: 316
  • KH: 28 gram
  • Vet: 16 gram
  • Eiwit: 14 gram

 

Wil jij mij nou naar de finish van de Damloop by night helpen? Klik op DEZE link en steun mij!

Lunch – Nationale week zonder vlees

Het leek mij wel leuk en goed om als foodblog – ja, zo zie ik mezelf wel een beetje– mee te doen aan de ‘Nationale week zonder vlees’. Ik ben niet vegetarisch, maar ik vind het wel belangrijk om af te wisselen met vlees en vegetarische producten of alternatieve. Om jullie ideeën en inspiratie te geven deze week zal ik wat maaltijden met jullie delen. Op deze maandag trap ik af met een lunch.

Wanneer je vegetarisch (maar ook wanneer niet) kun je aan de maaltijden extra groenten toevoegen zoals ik bij deze lunch heb gedaan. Ik vind het heerlijk om te lunchen met een salade of een kommetje soep. Brood eet ik ook wel, maar je lichaam haalt veel meer nuttige voedingsstoffen uit bijvoorbeeld groenten dan dat je de hele week maar brood met kipfilet of kaas eet. Het voedingscentrum geeft momenteel het advies om 250 groenten per dag te eten. Haal jij dit? Ik durf met 100% te zeggen dat ik het wel haal.

Lunch idee

Mijn lunch bestond uit het volgende:

  • Een kommetje broccoli/kerriesoep
    • Ingrediënten van de soep: Broccoli, Ui, +/- 1 – 1,5 liter water, kokosmelk, kerrie, cayennepeper, bouillonblokje
  • 2 Volkorencrackers besmeerd met Goldessa naturel (zuivelspread Lidl)
  • 50 gram komkommer
  • 50 gram paprika

Groenten was iets meer, maar dit even voor het gemak. Je ziet dat je alleen al aan de komkommer 100 gram hebt, in de soep zit ook nog wat, dus waarschijnlijk zit je al aan de 250 gram. Zo makkelijk kan het zijn en met je avondeten erbij zit je over de 250 gram.

Doe er je voordeel mee zou ik zeggen.

Vega Friday – Courgette pasta

Op mijn vorige blog was ik net met een nieuwe rubriek genaamd ‘Vega Friday’ begonnen. Een onderwerp om mezelf uit te dagen in de voeding en een stukje inspiratie naar jullie lezers. Ik vind het belangrijk om niet iedere dag vlees te eten, omdat ik van mening ben dat je hier ook moet afwisselen. Om voor mezelf een juiste verhouding te hebben eet ik ongeveer 2x in de week geen vlees bij mijn avondeten. Nu komt er begin maart een leuke actie aan waar ik aan ga deelnemen ‘De nationale week zonder vlees’, een week lang geen vlees eten, het lijkt mij heel leuk om hier aan mee te doen. Even uit die comfortzone en 7 dagen lang geen vlees.

Vandaag ga ik een recept delen wat al op veel websites te zien is, maar het blijft lekker en ik probeer hem zo clean mogelijk te houden. Geen gebruik van een kruidenmix voor de pastasaus.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 1 hele courgette (pp)
  • 100 gram champignons
  • 150 gram paprika
  • 250 gram gezeefde tomaten
  • 40 gram feta
  • 1/2 ui
  • Kruiden naar smaak

 

Bereiding:

Schil de courgette met een spiraalsnijder. Snijd de groenten in stukjes en fruit als eerste de ui. Als de ui wat glazig is voeg je de rest van de groenten toe. Bak alles even lekker en voeg kruiden naar smaak toe. Wanneer de groenten even is gebakken voeg je 250 gram gezeefde tomaten toe en laat het geheel even pruttelen. Ondertussen snijd je de feta in blokjes en kun je de slierten courgette bakken. Er zal flink wat vocht komen van de courgette, deze kun je eventueel na het bakken even in een vergiet laten uitlekken. Doe de courgette op een bord, de saus erover en on top de blokjes feta! Een heerlijke vegetarische maaltijd.