Broccolirijst met kip en mango

De laatste tijd ben ik een beetje met mijn voedingspatroon bezig, wat bewuster boodschappen doen, vaker groente als tussendoortje. Ook bij mij sluipen er af en toe gewoonten in die ik misschien liever niet heb. Nu eet ik ook eerst de restjes op voor ik iets nieuws koop. Dan heb je dat er soms nieuwe recepten ontstaan en een daarvan is deze. Ik vind dit trouwens ook een hele goede als lunch.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 200 a 250 gram broccolirijst
  • 100 gram punt paprika
  • 1 kipfilet
  • 60 gram mango stukje (diepvries of vers)
  • Kruiden naar smaak
  • 1 el olijfolie

Bereiding:

Snijd de kip in blokjes en doe deze in een bakje met kipkruiden (of andere kruiden) en vermeng dit met 1 el olijfolie. Laat de de kip even staan zodat de kruiden kan intekken.

Snijd de puntpaprika in stukjes, weeg de mango af en snijd de blokjes eventueel ook in stukjes.

Verwarm de pan en bak hierin de kip. Je hoeft geen olijfolie toe toevoegen, omdat je dit al hebt toegevoegd aan de kip. Als de kip bijna gaar is voeg je de broccolirijst en paprika toe en bak je het geheel even lekker. Als laatst voeg de de mango toe en roer het dan zo’n 5 a 10 minuten door.

Je hebt zo een heerlijke koolhydraatarme maaltijd met het pittige van de kip en het zoete van de mango.

Bloemkoolcouscous met olijven

Op deze vrijdag weer een keer een heel makkelijk recept. Bij het originele recept zat ook fruit, maar dit wilde ik niet toevoegen. Ik heb het heel simpel gehouden en dat beviel mij uitermate goed. Ik ga vaker bloemkoolrijst (of couscous) eten.

Benodigdheden 1 persoon

  • 200 gram Bloemkoolrijst (bonduelle of zelf maken)
  • 80 gram kikkererwten
  • 60 gram cherrytomaten
  • 30 gram gesneden groene olijven
  • 1 el olijfolie
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Verwarm 1 el olijfolie in een hapjes pan en laat deze even warm worden. Voeg de kikkererwten en kruiden toe. Als deze even bakken voeg je de bloemkoolcouscous(rijst) toe en bak je dit ongeveer 15 a 20 minuten lekker samen met de kikkererwten.

Ondertussen snijd je de cherrytomaten in partjes en doe je daarbij ook de gesneden groene olijven. Je kunt eventueel vlees, vega of blokjes feta toevoegen, net waar je zin in hebt. En dit is zowel als avondmaaltijd en als lunch te eten.

Voeg alles samen op een bord en je kunt aan tafel. Een hele simpele koolhydraatarme maaltijd.

Eetsmakelijk!

Een andere week

Het is vandaag toch een ‘gekke’ dag van een nieuwe week. Er wordt gevraagd of iedereen als het kan thuis kan werken en sociale contact te vermijden. Een hele lastige periode voor heel veel mensen. Jouw sportschool is natuurlijk ook dicht, wellicht moet je thuis werken, maar hoe zorg je dat je in deze periode fit blijft? Er zullen vast al veel blogs zijn met allerlei tips. Doe vooral waar jij je goed bij voelt. De komende tijd zal ik ook wat extra recepten posten, deze zullen ook met minimale producten zijn. We hoeven niet te hamsteren, maar aangezien een groot deel dat (wel) doet zijn er minder producten beschikbaar. Lieve mensen, stop alsjeblieft met hamsteren! Hier komen een paar tips!

  1. Zorg voor voldoende slaap: Slaap is zo belangrijk voor het lichaam. Het zorgt ervoor dat je voldoende kunt herstellen en voor een sterke weerstand.
  2. Drink voldoende: Drink zoals normaal 1,5 tot 2 liter water/thee per dag. Het is belangrijk om al je cellen te voorzien van voldoende vocht
  3. Groente en Fruit: Het advies van het voedingscentrum is om 250 gram groente per dag te eten, maar neem voor jezelf 300 gram als uitgangspunt, daarbij eet je minimaal 2 stuks fruit per dag. Groente en fruit bevatten vitamine en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand.
  4. Beweeg: Blijf zolang het kan bewegen, ga naar buiten voor een half uur, daarbij komt dat als de zon schijnt je Vitamine D aanmaak, wat heel belangrijk is voor ons lichaam. Nu de lente weer in aantocht is en meer zonuren krijgen is het makkelijker om Vitamine D aan te maken. Het is wel belangrijk om niet te intensief te trainen, want dit is een grote belasting voor je weerstand. Wandel liever elke dag 30 minuten in combinatie met een paar keer in de week krachttraining dan dat je heel lang een zware training doet.

Pas een beetje op elkaar en dan slaan we onszelf door deze moeilijke periode!

Liefs!

Vegetarische lasagne

Deze week is het alweer de derde ‘Week zonder vlees’. Ik eet vooral flex, maar deze week dus even helemaal geen vlees of vis. Heb ik hier moeite mee? Nee, totaal niet. Het gaat mij ook makkelijk af. De keren dat ik buiten deze week om vlees eet, zorg ik wel dat ik het vlees bij een slager koop. Ik heb al wel eens eerder geschreven dat ik bij mijn familie voor gek word verklaard, want zij zijn echt gek op vlees en denken er niet over om een keer geen vlees te eten. Prima, ik respecteer die keuze. Afgelopen week heb ik het magazine alvast even bekeken en daar stonden wel wat aantrekkelijke recepten in. Aangezien ik in mijn uppie ben kook ik vaak voor meerdere dagen en laat lasagne daar nou ook heel geschikt voor zijn. Hier het recept….met een kleine aanpassing van mij!

Benodigdheden voor een grote ovenschaal

  • 1 pakje Vivera kruimgehakt
  • 12 Lasagne bladen (half volkoren, Woehoee)
  • 300 gram Aubergine
  • 200 gram Courgette
  • 50 gram Champignons
  • 150 gram Paprika
  • 500 gram gezeefde tomaten
  • 1 ui
  • 1 of 2 tenen knoflook
  • 25 gram tarwebloem
  • 30 gram boter
  • Water/plantaardige melk naar behoefte
  • 100 gram geraspte kaas 30+
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Snijd alle groenten in blokjes en doe bewaar dit even in een kom. Snipper de ui en pers de knoflook, fruit dit vervolgens in een pan. Als de ui en knoflook een beetje glazig zijn voeg je het kruim gehakt toe. Bak het geheel even aan voor je de groenten erbij voegt. Roerbak alle groenten lekker, doe naar smaak kruiden erbij (dat is voor iedereen verschillend) en als laatst voeg je de gezeefde tomaten toe. Laat het geheel een minuut of 10 zachtjes koken.

De bechamelsaus (dat is zooo lekker!) maak je door een klontje boter in een pan te smelten. Als de boter is gesmolten voeg je de tarwebloem toe en roer je dit tot je een roux hebt. Vervolgens voeg je beetje voor beetje het water of de plantaardige melk toe. Ik gebruik meestal beide, om het wat romiger te maken ongeveer 100 ml melk en daarna vul ik het aan met water tot ik de juiste dikte heb.

Bouw de lasagne op en als je klaar bent met stapelen schenk je de bechamelsaus over de bladen. Bak het geheel in 30 minuten op 200 graden.

Enjoy!

8 Days of Christmas #1

Het plan was om bij 12 dagen te beginnen, maar plannen en doelen kunnen altijd aangepast worden en zo ook bij mij. Door wat omstandigheden heb ik besloten om een 8 Days of Christmas te doen met leuke en lekkere recepten.

Vandaag beginnen we met een gezond recept. Het hoeft niet zo te zijn dat kerst alleen maar ‘ongezond’ is, je eet tenslotte zelf. Je kunt ook zelf bepalen om bewuster te eten. Het voordeel is dat je, je niet helemaal rond eet en volgende maand niet op dieet hoeft. Dit recept staat ook in bladen van supermarkten, maar je kunt er heel goed mee variëren.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram rode biet
  • 15 gram walnoten
  • 35 gram feta
  • 10 gram rucola
  • Eventueel 1 theelepel olijfolie/azijn

Bereiding

Snijd de bieten in hele dunne plakjes en leg ze in een rondje op een bord (of de borden). Weeg 15 gram walnoten af, hak deze in stukjes en verdeel over de rode biet. Snijd de feta in stukjes en verkruimel deze ook over de rode biet. Pak een handje rucola (of weeg het af) en leg deze als een mooi bosje in het midden op het bord. Als je het lekker vindt kun je er een beetje olijfolie of azijn over druppelen.

Eetsmakelijk!

De lente is begonnen!

De lente is begonnen! Na dit heerlijke weekend kunnen we toch echt wel zeggen dat het voorjaar is begonnen. Hoe blij ik in oktober ben, omdat de ijsbaan weer open is, net zo blij ben ik ook in de lente. Ik geniet intens van de sportieve dingen die bij dit gedeelte van het jaar horen.

Deze foto maakte ik tijdens een fietsritje

Er zullen veel mensen weer aan het niezen zijn (Ja, ik ook!), de dagen zijn langer en langs de bollenvelden ruikt het heerlijk. Ik ben een blij mens. In deze periode is het nog wel vaak zo dat het een paar dagen lekker is en daarna kan de temperatuur ook weer flink zakken. Heel stiekem vind ik het niet zo erg als de temperatuur wat zakt op de dinsdagen, want dan loop ik wat lekkerder.

Jullie lezen het goed. De eerste looptraining heb ik alweer gehad. In januari sprak ik Irma al en hadden we het erover hoeveel zin ik weer in het lopen had. Het was de bedoeling dat ik een doel zou hebben voor dat de trainingen weer begonnen en dat doel had ik. Ik zou de Zandvoort circuit run gaan doen en daarvoor was ik flink aan het trainen. Helaas kwamen er wat obstakels voorbij waar ik veel stress van had, mij onzeker voelde en het niet zag zitten om de circuit run te doen. Ik heb voor mijn gevoel een hele verstandige keuze gemaakt, want er is nog geen moment van spijt geweest. Gelukkig had ik al vrij snel een ander doel. Het feit dat ik al aan het trainen was maakte de eerste training van Trim Fit veel makkelijker. Het was fijn om iedereen weer te zien, de mensen die komen zijn heel trouw. Een aantal nieuwe gezichten, wat ook heel leuk is. De training was op het lopen na zwaar. Het zijn hele afwisselende trainingen met in deze eerste weken de focus op het rustig opbouwen en daar horen ook spierversterkende oefeningen bij, dat heb ik geweten! Ik heb VIER dagen spierpijn gehad, die hamstrings waren zo stijf en die bovenbenen voelde ik ook aardig. Thanks Irma!

De afgelopen weken ben ik ook weer het mountainbiken aan het oppakken. Het was de bedoeling dat ik in de winter ook zou fietsen, maar ik schaatste op vrijdag en dat vond ik zonde om af te zeggen. Ik had tot 2 maanden geleden nog een 26’er van MTB en dat stukje maakte mij onzeker. De groep die op vrijdag reed daar hadden ze een 29’er…dan kwam ik er hijgend en puffend achteraan. Je doet het voor jezelf dat weet ik wel, maar het is niet leuk als ze steeds op je moeten wachten. Ik bleef lekker schaatsen. De groep waarin ik zat met schaatsen was gezellig en de nieuwe prikkel die ik wilde had ik gevonden. Naar mijn mening is het goed om soms uit je oude patronen te komen. Als persoon groei je van zulke moment. Wat ik komend seizoen ga doen weet ik nog niet helemaal. Het lijkt me leuk om elke vrijdag te gaan MTB’en, maar nog een seizoen in deze schaatsgroep te blijven is ook leuk.

Er staan qua sportieve evenementen ook alweer wat leuke dingen op de planning zoals de Ronde van Noord-Holland en binnenkort begint het mountainbiken! Wil je nou ook gaan mountainbiken? Je kunt je nog inschrijven bij Schaats- en Skeelerschool in Balans, overigens zijn de skeelerlessen ook aan te raden!

Ik houd jullie op de hoogte van alle dingen die ik doe of ga doen!

Liefs!

Nationale Week Zonder Vlees

De tweede editie van de ‘Nationale Week Zonder Vlees’ is begonnen! Ik doe deze week van maandag 11 maart tot en met zondag 17 maart weer mee. Waarom doe ik mee? Ik ben van mezelf geen grote consument van vlees, omdat ik er niet zo van houd. Een stukje kip, een tartaar of een ander niet te moeilijk stukje vlees vind ik wel lekker, maar voor biefstuk hoef je niet bij mij te zijn.

Sinds vorig jaar ben ik bezig met de opleiding tot ‘Gewichtsconsulent’ en op dit moment ben ik bezig met de module ‘warenkennis’. Dit onderdeel van de studie vind ik enorm leuk, omdat je meer verdieping krijgt in de vakken van de ‘Schijf van vijf’. Alle vakken worden afzonderlijk van elkaar besproken en je gaat dus dieper in op bepaalde producten. Ik ben nu – heel toevallig- bezig met het vak over vlees, sinds afgelopen week ben ik ook heel erg klaar met kipfilet. Je moet dat ook niet uit de supermarkt halen. Sorry als ik nu mensen voor het hoofd stoot, maar het vlees uit de supermarkt KAN gewoon niet gezond zijn. Ik heb tijden dat ik vleeswaren (alleen kipfilet) bij de supermarkt haal en heel simpel dit is vanwege de prijs. Andere keren haal ik het bij de slager, waar ik heel af en toe kom. Ik denk persoonlijk toch dat de slager een betere optie is dan de supermarkt. De slager waar ik altijd kom is een familiebedrijf met passie voor het vak en als ik dan vlees eet wil ik wel een goed stukje.

Nu ik dus bezig ben met het vak over vlees besef ik me maar al te goed dat vlees niet het beste is om te consumeren. Het is een feit dat vlees belangrijke vitamine en mineralen (zoals vitamine B12 en Ijzer) bevat en deze krijg je heel gemakkelijk binnen door een stukje vlees. Het voedingscentrum heeft het advies gegeven om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten en dan een max van 300 gram rood vlees per week.

Eet je veel vlees dan heb je een verhoogde kans op een beroerte, hart- en vaatziekten en kanker. Dat zijn niet de minste dingen, dus bewust omgaan met je voeding is naar mijn mening erg belangrijk. Dit is natuurlijk niet alleen zo blij vlees.

Bij dit onderdeel van mijn studie ben ik van mening dat het vlees dat ik consumeer een uitzondering gaat worden. Op dit moment eet ik sowieso 2 x per week geen vlees bij mijn avondmaaltijd, ik eet vis te weinig. Ik vind vlees wel lekker, maar ik ga wel kijken of ik maximaal 2 x per week vlees kan eten, iets meer vis en de rest lekker plantaardig. De komende week zal ik op mijn instagram en hier op de blog nog een aantal stukken delen voor een vegetarische maaltijd.

Eten jullie elke dag vlees? Laat een berichtje achter onder deze post! Ik ben benieuwd naar jullie meningen.

Liefs!

Vega Friday: Couscous met doperwten en feta

Over een maand staat de ‘Nationale Week Zonder Vlees’ (11-17 maart) weer voor de deur. Ik vind het een hele mooie manier om eens iets anders dan vlees te eten en je wat bewuster te worden van het milieu. De maaltijden die ik nuttig zijn heel afwisselend tussen vlees, vega en vis. Het is vandaag weer vrijdag, bijna weekend en dus tijd voor een Vega Friday! Een tijdje geleden heb ik al eens een recept met couscous gedeeld, maar dit recept kwam ik ook tegen bij de Albert Heijn. Het recept is super makkelijk om te maken, je hebt er geen gekke dingen voor nodig en je hebt de maaltijd binnen 30 minuten op tafel staan.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 gram doperwten
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram couscous
  • 1/4 of 1/2 blokje bouillon (of eigen kruiden naar smaak)
  • 100 ml water
  • 40 gram feta

Bereiding

Zet een pannetje met 100 ml water op, doe hierin het blokje bouillon. Zorg dat het water gaat koken (dat gaat vrij snel), roer even zodat het blokje bouillon een beetje oplost, vervolgens zet je het gas uit en voeg je de couscous en kikkererwten toe aan het water. Doe de deksel op de pan en laat dit ongeveer 20 minuten staan. Zorg wel dat je af en toe even kijkt, zodat het niet te droog is, dan kun je nog wat water toevoegen. Na een minuut of 10 heb ik de doperwten er ook nog bij gedaan, omdat ik deze warm toch iets lekker vind. Als laatste snijd je de feta in blokjes en verdeel je over je bord.

Eetsmakelijk!

Vega Friday: Broccolirijst

Het is vrijdag en ook dit jaar zal ik eens in de zoveel tijd een Vega Friday met jullie delen. Ik vind het erg belangrijk om vegetarisch, vis en vlees af te wisselen. Het recept dat ik nu met jullie deel heb ik wel eens eerder gemaakt, maar dan met couscous. Ik had de afgelopen tijd zin om weer eens low carb (koolhydraatarm) te eten en dit recept is zeker de moeite waard om eens te maken.

Een tip je wat betreft de broccolirijst. In de supermarkt koop je geen kant-en-klare groentepasta, maar gewoon een stronk broccoli. De broccoli kun je thuis met een keukenmachine of mes vermalen tot rijst en daarna in porties bewaren in de vriezer.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram broccoli
  • 100 gram champignons
  • 50 gram courgette
  • 50 gram paprika
  • 40 gram Feta
  • Kruiden naar smaak
  • 1 a 2 eetlepels olijfolie

Bereiding

Als je de broccoli in de vriezer hebt liggen (zoals ik) haal je deze een dag vooraf uit de vriezer en laat deze ontdooien.

Verwarm de oven voor op 180 graden, pak een bakblik en leg hier een vel bakpapier op.

Snijd de champignons, courgette en paprika in stukjes, giet hier 1 of 2 eetlepels olijfolie over, de kruiden en mix dit met je handen lekker door elkaar. Bak de groenten af in zo’n 25-30 minuten.

De broccoli bak je aan in ongeveer 10 minuten. Als de groenten in de oven klaar is doe je alles op je bord en verdeel je de feta nog over je eten. Ik kan je vertellen dat dit een zeer voedzame maaltijd is.

Eetsmakelijk!

Couscous met gegrilde groenten

Een paar weken geleden zullen er een heleboel mensen zijn geweest die de duurzaamheidskaart van de postcode loterij hebben ontvangen. En ja ook hier werd hij door de brievenbus gegooid. Nu wil het feit dat mijn ouders er niet zo’n fan van zijn, maar mij maak je er erg blij mee. Er zaten een aantal recepten bij en hiervan heb ik degene met couscous en gegrilde groenten aangeschaft. Het gerecht is mega lekker en vegetarisch. Aangezien de maand december vol zit met etentjes (bij mij niet, maar hier kies ik bewust voor) is het wel eens fijn om even balans te houden en daarvoor is dit recept prima!

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 75 gram couscous
  • 1/4 courgette
  • 1/2 paprika
  • 150-200 gram pompoen
  • 1/2 bouillonblokje (tuinkruiden)
  • 100 ml warm water
  • Feta naar smaak
  • Kruiden naar smaak

Bereiding

Verwarm de oven voor 180 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Snijd alle groenten in stukken en leg deze op de bakplaat. Strooi kruiden naar smaak over de groenten en een beetje olijfolie (ong 1 eetl), hussel de groenten goed door elkaar. Gril de groenten in ongeveer 25-30 minuten. Ondertussen kook je een beetje water met een half bouillonblokje (ong 100 ml), doe je de couscous in een pan of grote kom en giet je het hete water hierop. Laat de couscous wellen in het water. Snijd de feta in blokjes.

De couscous kun je gewoon in de pan laten zitten tot de groenten klaar is, let er wel even op dat er genoeg water bij de couscous zit, anders neemt niet alles het op. Doe de couscous op een bord, leg de groenten erbij en verdeel de feta over je bord.

Eetsmakelijk!