8 Days of Christmas #1

Het plan was om bij 12 dagen te beginnen, maar plannen en doelen kunnen altijd aangepast worden en zo ook bij mij. Door wat omstandigheden heb ik besloten om een 8 Days of Christmas te doen met leuke en lekkere recepten.

Vandaag beginnen we met een gezond recept. Het hoeft niet zo te zijn dat kerst alleen maar ‘ongezond’ is, je eet tenslotte zelf. Je kunt ook zelf bepalen om bewuster te eten. Het voordeel is dat je, je niet helemaal rond eet en volgende maand niet op dieet hoeft. Dit recept staat ook in bladen van supermarkten, maar je kunt er heel goed mee variëren.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram rode biet
  • 15 gram walnoten
  • 35 gram feta
  • 10 gram rucola
  • Eventueel 1 theelepel olijfolie/azijn

Bereiding

Snijd de bieten in hele dunne plakjes en leg ze in een rondje op een bord (of de borden). Weeg 15 gram walnoten af, hak deze in stukjes en verdeel over de rode biet. Snijd de feta in stukjes en verkruimel deze ook over de rode biet. Pak een handje rucola (of weeg het af) en leg deze als een mooi bosje in het midden op het bord. Als je het lekker vindt kun je er een beetje olijfolie of azijn over druppelen.

Eetsmakelijk!

Ontbijtpannenkoeken

Eerder heb ik hier al eens recepten geplaatst van kwarkpannenkoeken. Ik wilde al een tijdje weer ontbijten met pannenkoeken, gewoon omdat het kan en lekker is. Nu eet ik sinds afgelopen zomer een stuk minder lactose. Ik merkte namelijk dat ik veel last had van een bloedneus, dit kan komen door het consumeren van lactose (natuurlijk zijn er ook heel veel andere redenen). Ik eet dus geen kwark en yoghurt meer op basis van melk. De producten die ik gebruik zijn nu van plantaardige afkomst zoals amandel en soja. Wellicht zullen er mensen zijn die hun eigen mening hebben over Soja, dat is helemaal prima. Wel ben ik altijd benieuwd naar andere producten op plantaardige basis die ook gunstig zijn in koolhydraten. Heb je tips? Let me know!

Benodigdheden voor 1 persoon

  • 50 gram speltmeel
  • 40 ml amandelmelk (ik gebruik Alpro)
  • 1 ei
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 1 theelepel bakpoeder
  • Topping naar keuze

Bereiding

Weeg speltmeel af en doe dit in een kom. Voeg amandelmelk, 1 ei, 1 zakje vanillesuiker en 1 theelepel bakpoeder toe. Klop het geheel tot een glad beslag en bak hier de pannenkoeken van. Ik haalde er ongeveer 6 kleine pannenkoeken uit.

Eetsmakelijk!

Maak je een recept van mijn blog? Dan vind ik het leuk als je mij tagd in je bericht op instagram of facebook

Tussendoortje: Koffie-dadelbrood

Er heeft even wat tijd tussen gezeten, maar ik heb weer een recept voor jullie. Dit recept komt uit het boek: ‘Eet als een atleet’ van I am a Foodie, die ook het boek ‘Eet als een expert hebben uitgegeven. Persoonlijk ben ik fan van deze boeken, omdat ze naar mijn mening een juiste kijk en informatie geven op voeding. Je hoeft namelijk helemaal niet gek te doen met shots van tarwegras of gember. Als je het lekker vindt dan moet je het vooral doen, maar een volkoren boterham heeft genoeg voedingsstoffen. In een voedingspatroon horen ook tussendoortjes en hoe leuk is het als je zelf verantwoorde dingen kunt bakken. In het boek ‘Eet als een atleet’ staan leuke recepten voor de fanatieke en recreatieve sporter. Ik bakte koffie-dadelbrood.

Benodigdheden:

  • 180 gram dadels
  • 150 ml sterke koffie
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 180 gram zelfrijzend bakmeel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eiwitten licht opgeklopt
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 30 gram honing
  • 40 gram walnoten in stukjes gehakt
  • 15 gram quaker granola

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden of wacht hier nog even mee als je een combi hebt, net zoals ik.

Zet koffie voor 4 personen, maar doe dan 1 schepje extra koffie. Snijd de dadels in stukjes en doe deze in een kom. Als de koffie klaar is schenk je een kopje in, laat deze 5 minuten staan en giet vervolgens bij de dadels met 1 theelepel bakpoeder. Het kan gaan bruisen, maar dit is niet erg.

Doe in een andere kom zelfrijzend bakmeel, 1 theelepel bakpoeder en kaneel en roer dit door elkaar. In een vet vrije kom klop je de eiwitten stijf of doe dit in een vet vrije keukenmachine. Dit laatste heb ik gedaan en dan klop je ze licht op. Pas op dat je er geen dooier bij hebt, want dan krijg je het never nooit stijf. Dit leuke grapje had ik bij mijn eerste eieren die ik brak. De eiwitten zijn goed stijf als je pieken kunt maken, bij mij was dit niet helemaal het geval, maar het is geen groot probleem. Voeg de eiwitten toe aan de kom met zelfrijzend bakmeel en voeg hier ook meteen een deel walnoten aan toe (laat een klein beetje walnoten staan). Als laatst voeg je de koffie en dadels toe en meng het geheel tot een stevig deeg. Giet het beslag in een ingevette cakevorm. Op de bovenkant doe je 15 gram granola en de rest van de walnoten. Bak de cake af in 30 – 45 minuten, even kijken of je satéprikker er schoon uit komt en dan is hij klaar! Laat hem afkoelen en snijd in plakjes.

Enjoy!

Vega Friday: Couscous met doperwten en feta

Over een maand staat de ‘Nationale Week Zonder Vlees’ (11-17 maart) weer voor de deur. Ik vind het een hele mooie manier om eens iets anders dan vlees te eten en je wat bewuster te worden van het milieu. De maaltijden die ik nuttig zijn heel afwisselend tussen vlees, vega en vis. Het is vandaag weer vrijdag, bijna weekend en dus tijd voor een Vega Friday! Een tijdje geleden heb ik al eens een recept met couscous gedeeld, maar dit recept kwam ik ook tegen bij de Albert Heijn. Het recept is super makkelijk om te maken, je hebt er geen gekke dingen voor nodig en je hebt de maaltijd binnen 30 minuten op tafel staan.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 100 gram doperwten
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram couscous
  • 1/4 of 1/2 blokje bouillon (of eigen kruiden naar smaak)
  • 100 ml water
  • 40 gram feta

Bereiding

Zet een pannetje met 100 ml water op, doe hierin het blokje bouillon. Zorg dat het water gaat koken (dat gaat vrij snel), roer even zodat het blokje bouillon een beetje oplost, vervolgens zet je het gas uit en voeg je de couscous en kikkererwten toe aan het water. Doe de deksel op de pan en laat dit ongeveer 20 minuten staan. Zorg wel dat je af en toe even kijkt, zodat het niet te droog is, dan kun je nog wat water toevoegen. Na een minuut of 10 heb ik de doperwten er ook nog bij gedaan, omdat ik deze warm toch iets lekker vind. Als laatste snijd je de feta in blokjes en verdeel je over je bord.

Eetsmakelijk!

Vega Friday: Broccolirijst

Het is vrijdag en ook dit jaar zal ik eens in de zoveel tijd een Vega Friday met jullie delen. Ik vind het erg belangrijk om vegetarisch, vis en vlees af te wisselen. Het recept dat ik nu met jullie deel heb ik wel eens eerder gemaakt, maar dan met couscous. Ik had de afgelopen tijd zin om weer eens low carb (koolhydraatarm) te eten en dit recept is zeker de moeite waard om eens te maken.

Een tip je wat betreft de broccolirijst. In de supermarkt koop je geen kant-en-klare groentepasta, maar gewoon een stronk broccoli. De broccoli kun je thuis met een keukenmachine of mes vermalen tot rijst en daarna in porties bewaren in de vriezer.

Benodigdheden voor 1 persoon:

  • 150 gram broccoli
  • 100 gram champignons
  • 50 gram courgette
  • 50 gram paprika
  • 40 gram Feta
  • Kruiden naar smaak
  • 1 a 2 eetlepels olijfolie

Bereiding

Als je de broccoli in de vriezer hebt liggen (zoals ik) haal je deze een dag vooraf uit de vriezer en laat deze ontdooien.

Verwarm de oven voor op 180 graden, pak een bakblik en leg hier een vel bakpapier op.

Snijd de champignons, courgette en paprika in stukjes, giet hier 1 of 2 eetlepels olijfolie over, de kruiden en mix dit met je handen lekker door elkaar. Bak de groenten af in zo’n 25-30 minuten.

De broccoli bak je aan in ongeveer 10 minuten. Als de groenten in de oven klaar is doe je alles op je bord en verdeel je de feta nog over je eten. Ik kan je vertellen dat dit een zeer voedzame maaltijd is.

Eetsmakelijk!

Goede voornemens

We zijn inmiddels een week onderweg in 2019 en iedereen zal druk zijn met zijn/haar goede voornemens. Ben jij trouwens team goede voornemens of doe jij hier niet aan?

Een aantal jaar geleden deed ik nog wel aan goede voornemens, alhoewel…ik zei altijd dat ik goede voornemens had, maar na een paar weken was ik deze zeker weer vergeten. Tegenwoordig doe ik niet meer aan goede voornemens, omdat ik hier totaal niet in geloof. Waarom zou je goede voornemens aan het begin van het jaar moeten of willen hebben? Je kunt toch ook een week eerder of later ergens mee beginnen?

Er komt een dag dat je, je bedenkt iets te willen bereiken. Prima, dan zul je hier voor de volle 100% voor moeten gaan, anders zul je hoe dan ook je doel never nooit bereiken. Dat klinkt misschien hard hé en er zijn vast mensen die denken ‘Ja, leuk wat je nu schrijft, maar dat klopt bij mij niet’. Ik weet uit ervaring van mezelf en wat ik zie bij andere dat je een pure dosis motivatie moet hebben om iets te laten gebeuren.

Ik heb een aantal mensen in mijn omgeving die bijna altijd beginnen over ‘afvallen’ of  ‘dik’ zijn als ik er bij ben. Waarom weet ik niet, maar ik neem die mensen dus echt met een korreltje zout. Je kunt wel continu gaan ‘zeuren’, maar daar bereik je echt je doel niet mee en andere gaan je niet meer serieus nemen als je dat steeds blijft zeggen. Doe er iets aan als je niet tevreden bent of zeur niet. Punt uit. Ben je een paar kilo aangekomen – nee, dit komt niet door de feestdagen– en wil je van deze kilo’s af dan moet je actie ondernemen. Je kunt zelf aan de slag gaan met een flinke dosis motivatie, maar je zou ook een gewichtsconsulenten of voedingscoach in de arm kunnen nemen om je te ondersteunen en je doelen echt te gaan halen.

Om je op weg te helpen met de goede voornemens die gericht zijn op sporten en/of afvallen heb ik hier drie tips voor je:

  • Stel kleine doelen : Maak je doelen vooral niet te groot, want dan zijn ze bijna niet haalbaar. Ga aan de slag met kleine stapjes. Eet je bijvoorbeeld te weinig groenten? Ga dan eerst een tussendoortje gedurende een week vervangen door groenten.
  • Geniet: Naast je doel van bijvoorbeeld afvallen of gezonder eten moet je wel blijven genieten. Als je te veel en te strenge regels voor jezelf hebt dan ben je hier vaak na 2 a 3 dagen mee klaar. Neem af en toe (bijvoorbeeld in het weekend) een lekker koekje bij de thee. Op deze manier houd je, je nieuwe gewoonten veel langer vol.
  • Doe iets dat je leuk vindt: Een gewichtsconsulent zal je waarschijnlijk het advies geven om meer te bewegen, maar knoop in je hoofd dat je ook hierbij iets doet waar je plezier in hebt. Als je plezier hebt dan voelt dit niet als ‘moeten’ en bereik je veel sneller je doelen.

Wil je nou vrijblijvend advies van mij stuur dan even een berichtje naar contact@voedinginbalans.com en wie weet kan ik je wel helpen bij het halen van jouw doelen.

Liefs!

Kerst Dame Blanche Muffins

Dit recept heeft een klein verhaal. Op de ijsbaan was er iemand die ik ken die haar transponder de naam Dame Blanche had gegeven, het leek mij wel grappig om een recept (behalve ijs) te zoeken waarin ik die Dame Blanche kon combineren. Even een zoekopdracht op Google en daar kwam ik op een website (cupcakerecepten) met cupcakes/muffins. Ja, dat moest hem worden. Ik vind het recept meer dan geslaagd en ik denk dat hij nog lekkerder kan worden door er bijvoorbeeld gehakte walnoten door te doen. Dat is voor een volgende keer.

Benodigdheden muffins

  • 125 gram zachte roomboter (niet gesmolten)
  • 125 gram kristalsuiker (kan ook wat minder)
  • 125 gram zelfrijzend bakmeel
  • 2 eetlepels sojamelk (ik gebruik die van melkkan)
  • 6 theelepels cacaopoeder
  • Een paar kleine stukjes pure chocolade (75% puur)

Bereiding

Verwarm de oven voor op 175 graden. Zorg dat de roomboter echt goed zacht is, maar smelt hem niet in de magnetron. Doe de roomboter in een kom en mix hem zacht. Ik heb zelf veel werk verricht, omdat ik geen mixer heb voor roomboter. De roomboter heb ik geprakt met een vork, voeg vervolgens de suiker in beetjes  toe en zorg dat dit een mooi luchtig mengsel gaat worden. Na de suiker voeg je een voor een de eieren toe en als laatst 2 eetlepels sojamelk. Als laatst voeg je de cacaopoeder toe, mix het goed door het beslag en doe als eerst 1 eetlepel in ieder vormpje. De vormpjes zijn nu gevuld en nu duw je in het midden van elke muffin een klein stukje pure chocolade. Ik heb uiteindelijk zelf maar 2 blokjes chocolade gebruik. Bak de muffins af in ongeveer 20 minuten. Je kunt even testen of ze gaar zijn door een sateprikker in de muffin te steken.

Laat de muffins afkoelen en ga aan de slag met de topping. Hiervoor heb je het volgende nodig:

 

  • 250 gram zachte roomboter(niet gesmolten, ik heb iets van 125 gram gebruikt)
  • 250 gram poedersuiker (ik heb denk ik 60 gram gebruikt)
  • 100 gram witte chocolade (gesmolten)
  • 3 eetlepels sojamelk

Bereiding

Je gaat weer de roomboter prakken of mixen (net welke middelen je hebt) en vervolgens voeg je de poedersuiker en sojamelk toe. Laat de witte chocolade au bain-marie smelten en voeg deze als laatste toe aan het mengsel. Roer het goed door zodat er geen klontjes meer in zitten. Laat een klein beetje afkoelen en spuit dan met een spuitzak (of iets anders) toefjes op de muffins. Zet in de koelkast om te bewaren. Ga je ze serveren? Haal ze een uur vooraf uit de koelkast zodat de topping niet mega hard is.

Appeltaart uit binnenstebuiten

De laatste tijd zijn er wat minder recepten online gekomen, omdat ik simpelweg geen inspiratie had en wat ik maakte mislukte. Dat laatste werkt ook niet bepaald positief in het verzinnen van recepten die ik zou willen maken. De inspiratie voor het bakken haal ik o.a. uit het tv programma ‘Binnenstebuiten‘. Dit programma gaat voor de niet-kenners over natuur, voeding en wonen/lifestyle. Ik vind vooral het koken leuk en de natuur items met boswachter ‘Marieke Schatteleijn’.

Het recept dat ik vandaag met jullie ga delen is in het programma gemaakt door chef-kok ‘Sharon de Miranda’. Binnen het programma vind ik dat ze goed rekening houden met het maken van makkelijke en budget vriendelijke recepten, zodat het voor bijna iedereen haalbaar is. Deze appeltaart heb ik niet klakkeloos overgenomen, maar in grote lijnen is hij hetzelfde. Wat leuk is aan dit recept is dat je veilig kan snoepen van het deeg, omdat er geen eieren in zitten. Hoe leuk?! Ik vond hem bijzonder lekker met de havermout door het beslag.

Benodigdheden:

  • 200 gram bakmeel (ik heb zelfrijzend gebruikt)
  • 100 gram kristalsuiker
  • 100 gram havermout
  • 100 gram rozijnen
  • 1 eetlepel kaneel (beetje naar smaak)
  • 100 gram roomboter
  • 4 a 5 appels

 

Bereiding

Smelt de roomboter in de magnetron of haal hem al eerder uit de koelkast om op kamertemperatuur te laten komen. Doe 200 gram bakmeel, 100 gram kristalsuiker, 100 gram havermout en de roomboter in een kom en kneed dit met je handen tot een soepel deeg. Als je een mooie deegbal hebt kun je hem in de koelkast even laten rusten.

Schil en snijd de appels en doe deze in een kom, weeg de rozijnen af en voeg deze samen met het kaneel bij de appels. Een optie is om hier nog een snufje suiker bij te doen, maar niet noodzakelijk.

Verwarm de oven voor op 180 of 200 graden, het hangt er vanaf welke oven je hebt. Ik heb een combi, dus ik heb hem op 180 graden gezet.

Vet een bakblik in met een beetje roomboter (of leg er een vel bakpapier in), pak het deeg uit de koelkast en neem hier ongeveer 3/4 vanaf. Verdeel het deeg over de bakvorm en doe de appeltjes in de bakvorm. Het laatste stukje deeg verkruimel je over de appels en vervolgens bak je de taart in ongeveer 45 – 60 minuten af.

Het lekkerste is als je de taart voor serveren een beetje opwarmt.

 

Enjoy!

 

 

Weekoverzicht

De komende weken tot de ‘Damloop by night’ zal ik elke week een kort overzicht delen met wat ik die week heb gedaan en hoe het ging.

 

Lopen

Na de blog van vorige week ben ik op vrijdag 4,5 km wezen hardlopen. Op dit moment train ik op minuten, ik heb 5 x 6 minuten gelopen met tussendoor 2 minuten wandelen, zo hoop ik mijn duur een beetje te kunnen opbouwen. De training ging wel aardig, ik was die dag vroeg wakker en daar moest ik maar gebruik van gaan maken.

Volgende week gaat trimfit weer beginnen waar ik me enorm op verheug. De mensen die mij wat beter kennen weten wel dat als ik enthousiast over iets ben ook echt enthousiast ben. Het sporten waaronder trimfit en fietsen (zowel mtb als race) zijn echt dingen waar ik gelukkig van word. Die paar weken ‘vrij’ waren voor mij niet nodig hoor. Ik moet dan ook echt weer afkicken haha.

 

Rondom Schagen

Zaterdagavond kreeg ik via instagram een berichtje van iemand die ook bij mijn in de buurt woont of we op zondag niet ‘Rondom Schagen’ konden gaan doen. Even gekeken en dat leek mij wel leuk. De grap is dat ik haar alleen nog via insta kende, we moesten nog wel steeds een fietsdate plannen, dus nu hadden we er een. Het werd voor mij ook wel weer tijd om een stukkie te fietsen. Zondagochtend heel vroeg de wekker gezet om af te reizen naar Schagen, daar mijn fietsmaatje Simone ontmoet en meteen hadden we al hele gesprekken. We hadden gekozen voor de kortste afstand en hebben heerlijk gereden, het was zo om. Na onze rit samen heb ik mijn weg nog vervolgd met een extra lusje, ik merkte dat ik nog wat energie over had dus waarom niet nog een paar extra kilometers erbij…uiteindelijk was ik weer terug bij de auto met 70 km op de teller. Een heerlijke zondag was dat dus, ik ga vaker de auto wat hoger in Noord-Holland zetten om vanuit daar een stukje te fietsen.

 

Naast het fietsen en lopen ben ik voor krachtondersteunende oefeningen  aan het sporten bij de sportschool. Er was een nieuwe trainer en die gaf heel leuk les. De lessen beginnen met een activatie van het lichaam, wat erg prettig is. Er worden oefeningen gedaan als heup openers, core activatie en nog veel meer. Na de metcon (warming up) staat er een circuit klaar en dit keer was het de training een tabata. Wat is dat voor training? Het bestaat uit 8 oefeningen die je 20 sec doet en 10 sec rust en dan weer 20 sec…het waren dan twee oefeningen per onderdeel, die deed je dus beide 4x…het was echt een hele leuke afwisseling.

 

Komende week gaat weer een lekkere sportweek worden. De plannen zijn sportschool, hardlopen en fietsen…volgende week weer een nieuwe update!

Bewust met suiker 3

Zoals jullie weten loop ik op 22 september de Damloop by Night voor de JDRF , zij zetten zich in voor onderzoek naar Type 1 Diabetes. Dit blijft tot op heden nodig, omdat er nog niet genoeg duidelijkheid is. In aanloop naar de Damloop  zal ik verschillende recepten delen die bewust minder suiker bevatten en zal ik mijn ervaring met de trainingen delen.

Een nieuwe week met als begin een nieuw recept. Vandaag ga ik een recept van hummus met jullie delen, het is echt mega simpel en je kunt er ook eindeloos mee variëren. Hoe leuk is dat?! Ik heb dit keer gekozen voor een hummus met groenten, je kunt hem ook heel basic houden door alleen de kikkererwten te gebruiken en wat smaken toe te voegen. Het voordeel met groenten is, is dat je dit al meteen binnenkrijgt en zo eerder aan de 250-300 gram groenten per dag zit. Ik heb er zelf totaal geen moeite mee om de aanbevolen hoeveelheid van het ‘Voedingscentrum’ te halen, maar er zullen genoeg mensen zijn die hier wel moeite mee hebben.

Benodigdheden:

  • 200 gram wortels
  • 1 blikje kikkererwten (uitgelekt)
  • 1 teen knoflool
  • Kruiden naar smaak
  • Eigenlijk hoort er in hummus nog Tahin, maar dit had ik niet in huis.

Bereiding:

Rasp de wortels, snijd ze in stukjes (mag wel klein, want dan zijn ze eerder gaar) en kook de wortels zo’n 5-10 minuten. Ze hoeven niet helemaal gaar als pap, maar beet gaar is makkelijker.

Laat de wortels even afkoelen. Als de wortels zijn afgekoeld doe je ze met de een blikje uitgelekte kikkererwten in een blender of keukenmachine. Vervolgens voeg je een teentje knoflook toe en andere kruiden naar smaak, bijvoorbeeld zout en peper. Laat de blender draaien en je ziet de hummus heel mooi ontstaan.

Wil je hummus bewaren dan kan dit in de vriezer, maar je moet wel even een laagje olijfolie over de bovenkant gieten. Ik vind hummus zelf erg lekker als basis op een cracker of rijstwafel, maar je kunt hem ook als dip gebruiken voor komkommer of tomaat.

Eetsmakelijk!